Πληθυσμός

Τις τελευταίες δεκαετίες παρατηρείται ραγδαία αύξηση του ποσοστού εμφάνισης διαφόρων χρόνιων παθήσεων (όπως παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, καρδιοπάθειες, πνευμονοπάθειες κ.α.), οι οποίες τείνουν να εκλάβουν διαστάσεις επιδημίας.

Ο σύγχρονος καθιστικός τρόπος ζωής, η σταδιακή απομάκρυνση από το πρότυπο μεσογειακής διατροφής, αλλά κυρίως η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και άσκησης αποτελούν κάποιους από τους παράγοντες, που συνδέονται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων χρόνιων παθήσεων.

Είναι πλέον κοινά αποδεκτό ότι η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου, και αποτελεί το καταλληλότερο μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων.

Επομένως, κρίνεται επιτακτική η ανάγκη συμμετοχής του πληθυσμού σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης, με στόχο τόσο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ποιότητας ζωής, όσο και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης προδιαθεσικών παραγόντων κινδύνου (αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένα επίπεδα γλυκόζης κτλ.) που συνδέονται άμεσα με την «κακή» υγεία.

• Άσκηση στην παιδική και εφηβική ηλικία

  

  Η παιδική ηλικία είναι μια ιδιαίτερη περίοδος της ζωής του ανθρώπου, που χαρακτηρίζεται από ραγδαίες αλλαγές σε σωματικό, νοητικό και ψυχολογικό επίπεδο. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι, σ' αυτή την ηλικιακή περίοδο υιοθετούνται συνήθειες ή στάσεις (σχετικά με τη φυσική δραστηριότητα και τη διατροφή), οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν μελλοντικά, θετικά ή αρνητικά την υγεία μας. Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την ισορροπημένη και αρμονική ανάπτυξη των παιδιών.

  Γιατί είναι σημαντικό να ασκηθώ;
  Η συστηματική άσκηση επιφέρει πολλαπλά θετικά οφέλη τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία των παιδιών και των εφήβων.

  

  Οδηγίες για ασφαλή εξάσκηση
  Κατά την εφαρμογή των προγραμμάτων άσκησης πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και να τηρούνται αυστηρά οι παρακάτω συμβουλές - οδηγίες με στόχο την ασφαλή συμμετοχή των παιδιών στα προγράμματα άσκησης.

  • Ιατρικός έλεγχος σε τακτά χρονικά διαστήματα, για την ασφαλή συμμετοχή των παιδιών σε προγράμματα άσκησης.
  • Καθοδήγηση του προγράμματος άσκησης από γυμναστή για ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση.
  • Προμήθεια κατάλληλου αθλητικού εξοπλισμού (υποδήματα και ρούχα) σύμφωνα με τις απαιτήσεις της κάθε δραστηριότητας.
  • Λήψη υγρών (νερό) πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη λήξη της δραστηριότητας, για τη σωστή ενυδάτωση του σώματος.

  Φυσική δραστηριότητα

  Η φυσική δραστηριότητα διακρίνεται

  

  Μη οργανωμένη φυσική δραστηριότητα

  Η φυσική δραστηριότητα, μη οργανωμένης μορφής, πρέπει να πραγματοποιείται καθημερινά για τουλάχιστον 2 ώρες. Περιλαμβάνει συνηθισμένες καθημερινές δραστηριότητες όπως:

  • το περπάτημα ή τη χρήση του ποδηλάτου για τις καθημερινές μετακινήσεις,
  • το ελεύθερο παιχνίδι (μήλα, αγαλματάκια, κρυφτό, κυνηγητό κ.α.),
  • τη χρήση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα,
  • τις δουλειές κήπου-αυλής, σπιτιού κ.α.

  Οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας (Άσκηση)

  Περιλαμβάνει σχεδιασμένα προγράμματα άσκησης με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και κατ' επέκταση της υγείας των παιδιών. Η οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας πρέπει να πραγματοποιείται καθημερινά (ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας) για τουλάχιστον 60 λεπτά.

  

  

• Άσκηση και καρδιοπάθειες

  

  Η έλλειψη σωματικής άσκησης είναι ένας από τους πιο συχνούς λόγους εμφάνισης καρδιοπαθειών. Αντίθετα, η αυξημένη σωματική δραστηριότητα αποτελεί ένα σημαντικό μέσο αντιμετώπισης του κινδύνου για εκδήλωση στεφανιαίας νόσου, καρδιακής ανεπάρκειας ή βαλβιδοπαθειών.

  Οφέλη της συστηματικής άσκησης σε άτομα με καρδιοπάθειες
  Η συστηματική άσκηση επιφέρει σημαντικά οφέλη σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια και βαλβιδοπάθειες.
  Η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης μπορεί να βελτιώσει:

  • τη λειτουργία της καρδιάς,
  • την κυκλοφορία του αίματος,
  • τη λειτουργία και την απόδοση των μυών του σώματος,
  • τη λειτουργία του μεταβολισμού και
  • την ψυχολογική σας διάθεση,

  με αποτέλεσμα να μειωθούν τα συμπτώματα της νόσου, αλλά και να έχετε περισσότερη ενέργεια, αντοχή και διάθεση για τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

  Μπορώ να ασκηθώ; Τι θα πρέπει να κάνω πριν ξεκινήσω την άσκηση;
  Εάν και η καρδιά σας έχει υποστεί βλάβη, δε θα πρέπει να αποφεύγετε τη σωματική δραστηριότητα. Αντίθετα, θα πρέπει να συμμετέχετε σε πρόγραμμα αποκατάστασης, το οποίο θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε ένα δραστήριο τρόπο ζωής. Ενημερώστε τον ιατρό σας για την επιθυμία σας να ασκηθείτε. Ο ιατρός σας θα συστήσει τις απαραίτητες εξετάσεις, που πιθανά να χρειάζεται να υποβληθείτε, πριν να ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησης.

  

  Προγράμματα άσκησης και αποκατάστασης για ασθενής με καρδιοπάθειες
  Ένα πρόγραμμα αποκατάστασης, μετά από καρδιαγγειακό επεισόδιο, είναι εξατομικευμένο και προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τις προτιμήσεις του ασθενούς και διακρίνεται σε τρεις φάσεις:

  

  Πόση άσκηση είναι «αρκετή», ώστε να έχω οφέλη;
  Οι διεθνείς Αθλητιατρικές και Καρδιολογικές εταιρείες συστήνουν ότι η συνολική δαπάνη ενέργειας από την άσκηση, πρέπει να είναι τουλάχιστον 1500 θερμίδες (kcal) ανά εβδομάδα, ώστε η άσκηση να συμβάλλει θετικά στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 3 φορές/εβδομάδα και προοδευτικά να αυξηθεί στις 5 φορές/εβδομάδα. Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι 30 λεπτά την ημέρα ή εάν αυτό δεν είναι εφικτό, προτείνονται εναλλακτικά τρία 10-λεπτα ανά ημέρα.

  Τι θα πρέπει να προσέξω όταν ασκούμαι;

  
  

  • Αποφύγετε την άσκηση, σε εξωτερικό χώρο, όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλή ή χαμηλή.
  • Μην ασκείστε όταν έχετε: α) υψηλή αρτηριακή πίεση, β) πυρετό, ή γ) δύσπνοια, πόνο στο στήθος, ναυτία, ζάλη.
  • Η ένταση της άσκησης που θα ακολουθήσετε θα πρέπει να επιτρέπει την ομιλία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έντονο λαχάνιασμα την ώρα της άσκησης πιθανά υποδηλώνει ότι πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης.
  • Προσοχή στο «κράτημα» της αναπνοής κατά την άσκηση, ειδικά όταν εκτελούνται ασκήσεις με βάρη. Ζητήστε από το γυμναστή σας να σας δείξει το σωστό τρόπο αναπνοής, κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, ώστε να αποφευχθεί η απότομη αύξηση των καρδιακών σφυγμών και της αρτηριακής πίεσης.
  • Η άσκηση θα πρέπει να διακοπεί άμεσα, εάν η συστολική σας πίεση είναι ≥ 220 mmHg ή η διαστολική ≥ 110 mmHg.
  • Η άσκηση θα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση (περίπου 5-10 λεπτά). Στο τέλος της άσκησης θα πρέπει να υπάρχει ανάληψη (περίπου 5-10 λεπτά), ώστε να υπάρξει σταδιακή πτώση της καρδιακής συχνότητας και της αρτηριακής πίεσης.
  

• Άσκηση και υπέρταση

  

  Η καθιστική ζωή αποτελεί έναν από τους παράγοντες κινδύνου για εκδήλωση καρδιαγγειακών ασθενειών. Σε αντίθεση με άλλους παράγοντες κινδύνου, τους οποίους δεν μπορείτε να μεταβάλλετε ή να ελέγξετε (όπως, τα γονίδιά σας), σ΄ αυτόν τον παράγοντα μπορείτε να επέμβετε! Η άσκηση σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και απώλεια σωματικού λίπους, μπορεί να επιφέρει μεγαλύτερη μείωση στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και να συμβάλλει στην πρόληψη της υπέρτασης.

  

  Οφέλη της συστηματικής άσκησης σε άτομα με υπέρταση
  Η άσκηση μπορεί να επιφέρει μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης (σε κατάσταση ηρεμίας) κατά 10/5 mmHg (στη συστολική/διαστολική πίεση, αντίστοιχα).
  Η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης μπορεί να βελτιώσει:

  • τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στο σώμα, με αποτέλεσμα να έχετε περισσότερη αντοχή στις καθημερινές σας δραστηριότητες,
  • τη μυϊκή δύναμη και την κινητικότητα (ευλυγισία - ευκαμψία).

  Ακόμη, η άσκηση μπορεί να επιφέρει:

  • μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους,
  • καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο (μείωση «σακχάρου» αίματος),
  • βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση τριγλυκεριδίων και «κακής» χοληστερόλης (LDL), αύξηση «καλής» χοληστερόλης (HDL)),
  • μείωση του στρες και βελτίωση της διάθεσης.

  «Πόσο» θα πρέπει να ασκηθώ, για να έχω οφέλη;
  Η αρτηριακή πίεση παρουσιάζει μείωση μετά το πέρας της άσκησης (μετα-ασκησιογενής υπόταση), που διαρκεί μόνο για ορισμένες ώρες. Συνεπώς, η άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 5 φορές/εβδομάδα, ή εάν είναι δυνατόν και καθημερινά.

  Οδηγίες πριν την έναρξη προγραμμάτων άσκησης

  • Ενημερώστε το θεράποντα ιατρό σας για την επιθυμία σας να ασκηθείτε. Ο ιατρός θα σας συστήσει τις απαραίτητες εξετάσεις (π.χ. καρδιολογική εξέταση, δοκιμασία κόπωσης κλπ) που πιθανά να χρειάζεται να υποβληθείτε, πριν να ξεκινήσετε το πρόγραμμα.
  • Ενημερώστε τον υπεύθυνο του προγράμματος άσκησης (το γυμναστή σας) για τα φάρμακα που λαμβάνετε, πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησης. Ορισμένα από τα φάρμακα, που ρυθμίζουν την πίεσή σας, μπορεί να μεταβάλλουν την απόκρισή σας στην άσκηση.
  • Ορίστε εφικτούς στόχους. Ξεκινήστε με κάτι εύκολο, όπως το περπάτημα, 2-3 φορές/εβδομάδα.

  Ποιο είδος άσκησης είναι καλό για την πάθησή μου;
  Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και πλήθος μελετών προτείνουν:

  

  

  Τι θα πρέπει να προσέξω την ώρα που ασκούμαι;

  • Στην έναρξη της άσκησης θα πρέπει να πραγματοποιείται προθέρμανση (10 λεπτά), ώστε να μειωθεί η πιθανότητα απότομης αύξησης της αρτηριακής πίεσης.
  • Προσοχή στο «κράτημα» της αναπνοής κατά την άσκηση, ειδικά όταν εκτελούνται ασκήσεις με βάρη. Ζητήστε από το γυμναστή σας να σας δείξει το σωστό τρόπο αναπνοής, κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.
  • Η ένταση της άσκησης που θα ακολουθήσετε, θα πρέπει να επιτρέπει την ομιλία κατά την άσκηση. Έντονο λαχάνιασμα, πιθανά υποδηλώνει μεγάλη ένταση άσκησης.
  • Στο τέλος της άσκησης, θα πρέπει να υπάρχει 10-λεπτη ανάληψη, ώστε να υπάρξει σταδιακή πτώση της καρδιακής συχνότητας.

  Άλλα σημεία προσοχής πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης

  • Θα πρέπει να μετράτε την πίεσή σας πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, τουλάχιστον στα αρχικά στάδια.
    • Η συστολική πίεση είναι φυσιολογικό να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Η αύξηση στην πίεση θα είναι μεγαλύτερη, κατά την άσκηση με αντιστάσεις.
    • Ορισμένα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν υπέρμετρη αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά την άσκηση. Η άσκηση θα πρέπει να διακοπεί άμεσα, εάν η συστολική πίεση είναι ≥ 220 mmHg ή η διαστολική ≥ 110 mmHg.
  • Μη βιάζεστε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από περίοδο προσαρμογής.
  

• Άσκηση και χρόνιες πνευμονοπάθειες

  

  Οι ασθενείς με χρόνια πνευμονοπάθεια εμφανίζουν περιορισμούς στις καθημερινές σωματικές τους δραστηριότητες, αποφεύγοντας δραστηριότητες που προκαλούν δύσπνοια και κόπωση, με αποτέλεσμα να εξασθενεί το μυϊκό τους σύστημα και να επιδεινώνεται η ποιότητα της ζωής τους.

  

  Οφέλη της συστηματικής άσκησης σε άτομα με χρόνιες πνευμονοπάθειες
  Η συστηματική άσκηση επιφέρει πολλαπλά οφέλη τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία των ασθενών με χρόνιες πνευμονοπάθειες, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής τους. Πιο συγκεκριμένα η άσκηση:

  • βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα, του ατόμου, με αποτέλεσμα να μπορεί να ανταποκριθεί καλύτερα στις καθημερινές του δραστηριότητες,
  • αυξάνει τη δύναμη των αναπνευστικών μυών, επιβραδύνοντας την εμφάνιση της δύσπνοιας,
  • αυξάνει τη δύναμη των σκελετικών μυών και μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας.

  Οδηγίες πριν την έναρξη προγραμμάτων άσκησης
  Ενημερώστε το θεράποντα ιατρό σας για την επιθυμία σας να ασκηθείτε. Ο ιατρός θα σας συστήσει τις απαραίτητες εξετάσεις (όπως αναπνευστικό και καρδιολογικό έλεγχο) και θα ρυθμίσει, εάν αυτό κριθεί απαραίτητο, τη φαρμακευτική σας αγωγή. Στη συνέχεια, ανάλογα με το είδος και τη σοβαρότητα της νόσου, θα σας παραπέμψει σε πρόγραμμα αναπνευστικής αποκατάστασης σε εξειδικευμένο κέντρο.

  «Πόσο» θα πρέπει να ασκηθώ, για να έχω οφέλη;

  • Τα προγράμματα αποκατάστασης διαρκούν συνήθως από 3 έως 6 μήνες. Η άσκηση διαρκεί περίπου 1 ώρα και πραγματοποιείται 3 φορές την εβδομάδα.
  • Παράλληλα, προτείνεται να εκτελείτε και ήπιες (χαμηλής έντασης) δραστηριότητες στο σπίτι, καθώς επίσης και αναπνευστικές ασκήσεις (περίπου 30 λεπτά/ημέρα).
  • Μετά το τέλος του προγράμματος αποκατάστασης, θα πρέπει να συνεχίσετε να ασκείστε, ώστε να διατηρήσετε τα οφέλη της άσκησης.

  Τι περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα αναπνευστικής αποκατάστασης;
  Το πρόγραμμα αποκατάστασης ασθενών με χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις είναι μια πολυδιάστατη διαδικασία. Το άτομο συμμετέχει σε πρόγραμμα άσκησης, ενώ παράλληλα εκπαιδεύεται στο σωστό «οικονομικό» τρόπο αναπνοής, καθώς και στην αναγνώριση των πρώιμων συμπτωμάτων της παρόξυνσης.
  Τα προγράμματα άσκησης είναι συνήθως εξατομικευμένα, ώστε να είναι αποτελεσματικά και ασφαλή. Ένα πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει αερόβια άσκηση, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, καθώς και ασκήσεις βελτίωσης της κινητικότητας (ευλυγισία και ευκαμψία). Βασικοί στόχοι ενός προγράμματος άσκησης είναι η μείωση (i) της έντασης του αισθήματος δύσπνοιας και (ii) του έργου της αναπνοής. Ακόμη, ο ασθενής μαθαίνει να αναγνωρίζει πότε θα πρέπει να χρησιμοποιεί συμπληρωματικό οξυγόνο. Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια του προγράμματος αναπνευστικής αποκατάστασης πραγματοποιούνται:

  • αναπνευστική φυσικοθεραπεία,
  • τεχνικές χαλάρωσης,
  • διατροφική παρακολούθηση,
  • ψυχολογική υποστήριξη (για αποφυγή κατάθλιψης και ενίσχυση της αυτοεκτίμησης),
  • εκπαίδευση των υπολοίπων μελών της οικογένειας για μακροχρόνια φροντίδα του ασθενούς.

  

  «Ποιο είδος άσκησης είναι κατάλληλο για την πάθηση μου»;
  Σε άτομα με χρόνιες πνευμονοπάθειες προτείνονται:

  • Αερόβια άσκηση, όπως βάδιση ή ποδηλάτηση σε στατικό ποδήλατο. Αρχικά, η συνεχόμενη διάρκεια της αερόβιας άσκησης μπορεί να περιορίζεται στα 5-10 λεπτά. Μακροπρόθεσμος στόχος είναι τα 30 λεπτά αερόβιας άσκησης.
  • Ασκήσεις ενδυνάμωσης, με το βάρος του σώματος ή με αντιστάσεις (αλτήρες, ελαστικούς ιμάντες και μηχανήματα), δύο με τρεις μη-συνεχόμενες ημέρες ανά εβδομάδα.

  Τι θα πρέπει να προσέχω την ώρα που ασκούμαι;

  • Τον τρόπο αναπνοής και την ένταση της δύσπνοιας (6 στην κλίμακα 1-10).
  • Τον κορεσμό του οξυγόνου (για πιθανή παροχή συμπληρωματικού οξυγόνου).
  • Όταν ασκείστε σε διάδρομο (πάντα σύνδεση με κουμπί ασφαλείας) ή/και σε ποδήλατο, θα πρέπει να ελέγχετε την καρδιακή συχνότητα, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά το πέρας αυτής.
  • Όταν εκτελείτε ασκήσεις με αντιστάσεις, θα πρέπει να προσέχετε τη σωστή στάση του σώματός σας και να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή.

  Μπορώ να ασκηθώ μόνος μου;

  • Συμβουλευτείτε εξειδικευμένο προσωπικό (γυμναστές με ειδίκευση σε άσκηση για άτομα με χρόνιες παθήσεις) για ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση. Στα αρχικά στάδια, προτείνεται η συμμετοχή σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης. Ενημερώστε τον υπεύθυνο του προγράμματος άσκησης για όλα τα φάρμακα που λαμβάνετε, πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησης.
  • Μπορείτε να ασκηθείτε και μόνοι σας, συμμετέχοντας σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σε σκάλες, οι ελαφριές εργασίες κηπουρικής. Προσοχή, στην ένταση δύσπνοιας.
  

• Άσκηση και σακχαρώδης διαβήτης

  

  Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι ένα χρόνιο νόσημα που χαρακτηρίζεται από δυσλειτουργία μεταβολισμού της γλυκόζης («σακχάρου»). Η άσκηση αποτελεί σημαντικό «φάρμακο» για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες καταναλώνουν γλυκόζη, για να παράγουν ενέργεια, μειώνοντας τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Με την άσκηση, αυξάνει η «ευαισθησία» των μυών στην ινσουλίνη (δηλαδή με την ίδια ποσότητα ινσουλίνης, οι μύες καταναλώνουν περισσότερη γλυκόζη). Η αυξημένη ευαισθησία διατηρείται για αρκετές ώρες μετά το πέρας της άσκησης, με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης για τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα, συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη.

  Οφέλη της συστηματικής άσκησης στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη
  Πέρα από τη μείωση που θα έχετε στη γλυκόζη αίματος και στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, εάν ασκείστε, θα έχετε οφέλη σε διάφορα συστήματα του οργανισμού σας. Η συστηματική άσκηση:

  • βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου, με αποτέλεσμα να έχετε περισσότερη αντοχή για τις καθημερινές σας δραστηριότητες,
  • αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δύναμη,
  • μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους,
  • βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ (μείωση «κακής» χοληστερόλης (LDL), αύξηση «καλής» χοληστερόλης (HDL)) και την αρτηριακή πίεση,
  • βελτιώνει τη διάθεση.

  

  «Πόσο» θα πρέπει να ασκηθώ, για να έχω οφέλη;
  Η αυξημένη κατανάλωση γλυκόζης από τους μυς με την άσκηση, διαρκεί μόνο για ορισμένες ώρες (περίπου 24 ώρες μετά το πέρας της άσκησης). Για το λόγο αυτό, η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα ή και καθημερινά, εάν αυτό είναι εφικτό.

  

  Οδηγίες πριν την έναρξη προγραμμάτων άσκησης

  • Ενημερώστε το θεράποντα ιατρό σας για την επιθυμία σας να ασκηθείτε. Ο ιατρός σας θα σας συστήσει τις απαραίτητες εξετάσεις (καρδιολογική εξέταση, οφθαλμολογική εξέταση και πιθανά δοκιμασία κόπωσης).
  • Ενημερωθείτε για τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας (εφίδρωση, τρέμουλο, ταχυπαλμία, κλπ) και την αντιμετώπισή τους.
  • Εάν λαμβάνετε ινσουλίνη ή ινσουλινομιμητική αγωγή, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για προσαρμογή της δόσης του φαρμάκου. Θα χρειαστεί να μειώσετε τη δόση (ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης).
  • Ενημερώστε τον υπεύθυνο του προγράμματος άσκησης (το γυμναστή σας) για την ασθένειά σας και τα φάρμακα που λαμβάνετε και για επιπλοκές του διαβήτη που πιθανά να έχετε (νευροπάθεια, αμφιβληστροπάθεια, καρδιακή νόσο κλπ), καθώς, θα χρειαστεί να ακολουθήσετε διαφορετικό πρόγραμμα άσκησης.

  Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ελέγξτε τη γλυκόζη στο αίμα.
  Εάν τα επίπεδα γλυκόζης είναι:

  • 100-250 mg/dl, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση,
  • χαμηλότερα από 100 mg/dl, καταναλώστε κάποιο υδατανθρακικό σνακ πριν την έναρξη της άσκησης,
  • υψηλότερα από 250 mg/dl και έχετε υψηλά επίπεδα κετονών, θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση εκείνη την ημέρα και να απευθυνθείτε στον ιατρό σας για οδηγίες ρύθμισης του διαβήτη.

  • Φροντίστε να προμηθευτείτε άνετα αθλητικά υποδήματα.
  • Ελέγξτε τα πόδια σας για πιθανά έλκη.
  • Ενυδατωθείτε καλά πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Να διαθέτετε μετρητή γλυκόζης και «πλάνο» υπογλυκαιμίας (π.χ. χυμό/νέκταρ).
  • Μην ασκείστε αργά το βράδυ (για αποφυγή νυκτερινής υπογλυκαιμίας).

  «Ποιο είδος άσκησης είναι καλό για την πάθησή μου»;
  Η αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο κλπ), η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, ελαστικοί ιμάντες) και ο συνδυασμός τους, έχουν θετικά οφέλη στο διαβήτη.

  • Εάν δεν έχετε επιπλοκές από το διαβήτη, όλες οι μορφές άσκησης είναι καλές για την πάθησή σας. Μπορείτε να ακολουθήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης σας ευχαριστεί, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.
  • Εάν έχετε επιπλοκές από το διαβήτη, όπως,
    • διαβητική νευροπάθεια, το στατικό ποδήλατο, η κολύμβηση, το περπάτημα κλπ. θεωρούνται προτιμητέες δραστηριότητες,
    • αμφιβληστροπάθεια, θα πρέπει να αποφύγετε τις στατικές-ισομετρικές ασκήσεις με αντιστάσεις και το «κράτημα» της αναπνοής. Ζητήστε από τον γυμναστή σας να σας δείξει το σωστό τρόπο αναπνοής κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

  Πόσο θα πρέπει να ασκηθώ;

  • Ξεκινήστε με κάτι απλό, όπως περπάτημα, 2-3 φορές/εβδομάδα για 30 λεπτά/ημέρα. Εάν συνεχόμενη άσκηση 30 λεπτών δεν είναι εφικτή (σε άτομα με χαμηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης), τότε προτείνεται εναλλακτικά 10-λεπτη άσκηση, 3 φορές/ημέρα.
  • Ορίστε ως στόχο να αυξήσετε τη συχνότητα άσκησης στις 5 φορές/εβδομάδα.
  

• Άσκηση και παχυσαρκία

  

  Παχυσαρκία είναι η παθολογική αύξηση του ποσοστού του σωματικού λίπους στο ανθρώπινο σώμα, με συνέπεια την αύξηση του σωματικού βάρους. Η παχυσαρκία συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών και αναπνευστικών παθήσεων και χαμηλή ποιότητα ζωής. Ο σύγχρονος καθιστικός τρόπος ζωής, η αυξημένη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και άσκησης αποτελούν κάποιους από τους παράγοντες, που συμβάλλουν στην αύξηση της παχυσαρκίας.

  Πώς μπορώ να ελέγξω αν το βάρος μου είναι φυσιολογικό;
  Ένας απλός τρόπος για να υπολογίσετε αν είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος είναι με τη χρήση του δείκτη μάζας σώματος. Ο δείκτης μάζας σώματος είναι ένας δείκτης που χρησιμοποιείται, στο γενικό πληθυσμό, για να αξιολογήσει τα όρια του φυσιολογικού, του υπέρβαρου ή του παχύσαρκου.

  

  Οφέλη της συστηματικής άσκησης σε άτομα με παχυσαρκία
  Η συστηματική άσκηση:

  • μειώνει το σωματικό λίπος, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και κατ' επέκταση αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό,
  • βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στους μυς,
  • μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και «κακής» χοληστερόλης (LDL), και αυξάνει τα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης (HDL),
  • συμβάλει στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα,
  • μειώνει το άγχος και το στρες,
  • βελτιώνει την αυτοπεποίθηση, την αυτό-εικόνα και συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση του ατόμου.

  Πόσο θα πρέπει να ασκηθώ, για να έχω οφέλη;

  • Καθημερινή φυσική δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή χρήση του ποδηλάτου μέχρι τη δουλειά, χρήση σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα, δουλειές σπιτιού κ.α.
  • 4-5 φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 20-30 λεπτά, σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης μέτριας έντασης.

  Ποιο είδος άσκησης είναι κατάλληλο για την πάθησή μου;
  Ένα πρόγραμμα άσκησης, για παχύσαρκα άτομα, πρέπει να περιλαμβάνει: α) αερόβια άσκηση, β) ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και γ) ασκήσεις κινητικότητας και ισορροπίας.

  

  Οδηγίες πριν την έναρξη των προγραμμάτων άσκησης

  • Ενημερώστε τον ιατρό σας για την επιθυμία σας να ασκηθείτε. Ο ιατρός θα σας συστήσει τις απαραίτητες εξετάσεις που πιθανά να χρειάζεται να υποβληθείτε
  • Ενημερώστε τον γυμναστή σας για τυχόν φάρμακα που λαμβάνετε.

  Τι θα πρέπει να προσέχω την ώρα που ασκούμαι;

  • Θέστε εφικτούς στόχους! Γυμναστείτε με σύνεση! Ξεκινήστε με κάτι εύκολο και απλό και σταδιακά αυξήστε την επιβάρυνση.
  • Σε περίπτωση που επιλέξετε να ασκηθείτε μόνοι σας, διαλέξτε δραστηριότητες, χαμηλής έως μέτριας έντασης, κατάλληλες για την ηλικία και την επίκαιρη φυσική σας κατάσταση.
  • Διακόψτε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε τον ιατρό σας, αν παρουσιάσετε κάποιο από τα εξής συμπτώματα: πόνο στο στήθος, ζάλη, ναυτία, πολύ έντονη κόπωση κ.α.
  • Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην ενυδάτωση του οργανισμού.
  • Αποφύγετε την άσκηση στην ύπαιθρο, όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλή.

  Μπορώ να ασκηθώ μόνος μου;

  • Συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή για ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση.
  • Τα παχύσαρκα άτομα, που δεν παρουσιάζουν κάποιο πρόβλημα υγείας ή μείωση της ικανότητας κίνησης και της ισορροπίας λόγω του μεγάλου σωματικού βάρους, μπορούν να ασκούνται και μόνα τους, αφού πρώτα υποβληθούν στις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις.

  Τι άλλο θα μπορούσα να προσέξω;
  Η άσκηση σε συνδυασμό με σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλλει με πιο αποτελεσματικό τρόπο στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

  

• Άσκηση και νεφροπάθειες

  

  Οι ασθενείς με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, λόγω της ιδιαιτερότητας της νόσου, αλλά και εξαιτίας της πολύωρης παραμονής τους στη μονάδα τεχνητού νεφρού, έχουν χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και χαμηλή ποιότητα ζωής. Η συστηματική άσκηση αυξάνει το προσδόκιμο ζωής, προσθέτοντας όχι μόνο χρόνια, αλλά και ποιότητα στη ζωή των ασθενών.

  

  Οφέλη της συστηματικής άσκησης σε άτομα με Χρόνια Νεφρική Νόσο
  Η συστηματική άσκηση στοχεύει: α) στη βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας, β) στην πρόληψη των καρδιαγγειακών επιπλοκών και γ) στη διατήρηση ή τη μείωση της πτωτικής πορείας της νεφρικής λειτουργίας. Πιο συγκεκριμένα η συστηματική άσκηση:

  • μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και σακχαρώδους διαβήτη,
  • μειώνει τα υποτασικά επεισόδια μετά την αιμοκάθαρση,
  • συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης,
  • μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους,
  • συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και στη βελτίωση ή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας,
  • συμβάλλει στη διατήρηση της ικανότητας αυτοεξυπηρέτησης,
  • μειώνει τα συμπτώματα κόπωσης και γενικής εξάντλησης,
  • μειώνει τα συμπτώματα του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών και
  • βελτιώνει την ποιότητα της αιμοκάθαρσης,

  με αποτέλεσμα να μειωθούν τα συμπτώματα της νόσου, αλλά και να έχετε περισσότερη ενέργεια, αντοχή και διάθεση για τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

  Ποιο είδος άσκησης είναι κατάλληλο για την πάθησή μου;
  Σε ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο συστήνεται:

  • Αερόβια άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης, 5-7 φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 30 λεπτά/ημέρα. Για τους αιμοκαθαιρόμενους η καλύτερη μορφή άσκησης είναι η ποδηλάτηση κατά τη διάρκεια της θεραπείας (30-45 λεπτά), ενώ για τους περιτοναϊκούς το περπάτημα (μεταξύ των αλλαγών).
  • Ασκήσεις με αντιστάσεις ή με το βάρος του σώματος, 2-3 φορές/εβδομάδα.

  *Εάν συμμετέχετε σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της αιμοκάθαρσης (αερόβια άσκηση σε κυκλοεργόμετρο), τότε την ημέρα εκείνη δε θα κάνετε αερόβια άσκηση ή ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι.

  Οδηγίες πριν την έναρξη προγραμμάτων άσκησης

  • Συγκατάθεση του θεράποντα ιατρού Νεφρολόγου.
  • Καρδιολογική αξιολόγηση (υπέρηχο και δοκιμασία κόπωσης).
  • Αξιολόγηση επιπέδου φυσικής κατάστασης.

  Τι θα πρέπει να προσέξω την ώρα που ασκούμαι;

  • Γυμναστείτε με σύνεση.
  • Αποφύγετε την άσκηση, σε εξωτερικό χώρο, όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλή ή χαμηλή.
  • Μη γυμνάζεστε όταν: α) έχετε πυρετό (θερμοκρασία σώματος πάνω από 38.3ο C), β) έχετε χάσει μια συνεδρία αιμοκάθαρσης, γ) πάσχετε από νόσο που δεν έχει αντιμετωπιστεί ακόμα, ή δ) η άσκηση σας προκαλεί πόνο.
  • Μειώστε την ένταση της άσκησης, εάν αισθανθείτε ότι η προσπάθειά σας είναι «πολύ δύσκολη» ή «πάρα πολύ δύσκολη» ή αναπνέετε τόσο έντονα που δυσκολεύεστε να μιλήσετε.
  • Μειώστε την επιβάρυνση (ένταση και ποσότητα άσκησης) αν: α) οι μύες σας κουράζονται τόσο που δεν μπορείτε να ασκηθείτε την επόμενη ημέρα, β) δε νιώθετε να ανακτάτε πλήρως τις δυνάμεις σας μια ή δύο ώρες μετά την άσκηση ή έχετε αυξημένη καρδιακή συχνότητα.

  

  Άλλα σημεία προσοχής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

  • Ενημερώστε το προσωπικό της μονάδας τεχνητού νεφρού, εάν αισθανθείτε παράξενα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Σταματήστε την άσκηση αν παρουσιάσετε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα: δύσπνοια, πόνο ή πίεση στο στήθος, αρρυθμίες ή αίσθηση παλμών, ναυτία, πολύ έντονες κράμπες στα κάτω άκρα, ίλιγγο ή ζάλη, πόνο ή πίεση στον αυχένα ή στο σαγόνι, υπερβολική κούραση, θολούρα στην όραση.
  • Προτού ξεκινήσετε και πάλι το πρόγραμμα άσκησης μιλήστε με τον ιατρό σας.

  Θα πρέπει να ασκούμαι συστηματικά και για πόσο διάστημα;

  • Από την πρώτη κιόλας μέρα θα νιώσετε ευεξία και ευφορία.
  • Όσο πιο συχνά γυμνάζεστε τόσο μεγαλύτερα θα είναι τα οφέλη για την υγεία σας.
  • Μετά από 12 προπονήσεις (3-4 εβδομάδες), θα νιώσετε τα πρώτα ενθαρρυντικά αποτελέσματα στο σώμα σας και στη διάθεσή σας.
  • Μετά από 3 μήνες συστηματικής άσκησης, θα εμφανιστούν οι πρώτες βελτιώσεις σε μετρήσιμους δείκτες υγείας.
  • Μετά από έξι μήνες… δε θα αναγνωρίζετε τον εαυτό σας!
  • Για βέλτιστα αποτελέσματα η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της ζωής του ασθενούς με χρόνια νεφρική νόσο.
  

• Άσκηση και αρθρίτιδα

  

  Οι ασθενείς με αρθρίτιδα, λόγω του πόνου στις αρθρώσεις, παρουσιάζουν μειωμένη ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων. Η συστηματική άσκηση συμβάλλει αποφασιστικά στην αντιμετώπιση της αρθρίτιδας, περιορίζοντας τα συμπτώματα της νόσου και δυναμώνοντας τις αρθρώσεις. Μην ξεχνάτε ότι η άσκηση επιφέρει πολλαπλά θετικά οφέλη τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας υγεία, χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις.

  Οφέλη της άσκησης σε άτομα με αρθρίτιδα
  H συστηματική άσκηση:

  • βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, με αποτέλεσμα να εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία και χωρίς να κουράζεστε,
  • μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και «κακής» χοληστερόλης (LDL) και αυξάνει τα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης (HDL),
  • συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα,
  • δυναμώνει τους μυς, και έτσι οι αρθρώσεις επιβαρύνονται λιγότερο και κινείστε πιο εύκολα,
  • αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει την πιθανότητα πρόκλησης πτώσεων,
  • βελτιώνει τη διάθεση.

  

  Πόσο θα πρέπει να ασκηθώ, για να έχω οφέλη;
  Η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, για 30-60 λεπτά τη φορά. Είναι σημαντικό, ιδίως στην αρχή, να υπάρχει μια ημέρα ξεκούρασης μετά από κάθε ημέρα άσκησης.

  Οδηγίες πριν την έναρξη προγραμμάτων άσκησης

  • Ενημερώστε τον ιατρό σας, για την απόφασή σας να συμμετάσχετε σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης. Ο ιατρός θα σας συστήσει τις απαραίτητες εξετάσεις που πιθανά να χρειάζεται να υποβληθείτε.
  • Συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό (γυμναστή), ο οποίος θα σχεδιάσει ένα πρόγραμμα άσκησης σύμφωνα με τις ανάγκες και τις επιθυμίες σας.

  Ποιο είδος άσκησης είναι κατάλληλο για την πάθησή μου;
  Ένα πρόγραμμα άσκησης για άτομα με αρθρίτιδα, πρέπει να περιλαμβάνει τόσο αερόβιες δραστηριότητες (περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο, ποδήλατο κ.α.) όσο και ασκήσεις (με το βάρος του σώματος ή με αντιστάσεις) για την ενδυνάμωση μεγάλων μυϊκών ομάδων.

  

  Τι θα πρέπει να προσέξω την ώρα που ασκούμαι;

  • Θέστε εφικτούς στόχους. Γυμναστείτε με σύνεση. Ξεκινήστε με κάτι εύκολο και απλό και σταδιακά αυξήστε την επιβάρυνση.
  • Το πρώτο διάστημα μπορεί να αισθανθείτε πόνο ή ενόχληση σε «επηρεασμένες» αρθρώσεις. Σταματήστε την άσκηση και ενημερώστε τον υπεύθυνο άσκησης και τον ιατρό σας, αν ο πόνος είναι οξύς.
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης η καρδιά σας θα χτυπά γρήγορα, η αναπνοή σας θα είναι έντονη και θα ιδρώνετε. Όλα αυτά είναι απολύτως φυσιολογικά.
  • Σταματήστε την άσκηση και ενημερώστε τον υπεύθυνο άσκησης και τον ιατρό σας, αν αισθανθείτε ζάλη, πόνο στο στήθος, αρρυθμίες, δύσπνοια, ναυτία, ή λιποθυμικές τάσεις.

  Άλλα σημεία προσοχής κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

  • Μην περιμένετε να δείτε θεαματικά αποτελέσματα από την πρώτη ημέρα.
  • Μη χρησιμοποιείτε τον πόνο ως δικαιολογία για να αποφύγετε την άσκηση.
  • Το πρώτο διάστημα μπορεί να αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις (από μερικές ώρες μέχρι μερικές ημέρες) και έντονη κόπωση μετά την άσκηση.
  • Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Αποφύγετε την άσκηση, σε εξωτερικό χώρο, όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλή ή χαμηλή.
  • Μην ασκείστε εάν έχετε πυρετό ή αισθάνεστε αδιάθετοι.

  Μπορώ να ασκηθώ μόνος μου;

  • Συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή για ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση. Προτείνεται, ειδικά για τα αρχικά στάδια, η συμμετοχή σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης, ώστε να «εκπαιδευτείτε» στο σωστό και ασφαλή τρόπο γύμνασης.
  • Τα άτομα, με «καλά ελεγχόμενη» αρθροπάθεια και προηγούμενη εμπειρία στην άσκηση, μπορούν να ασκούνται και μόνα τους.

  Θα πρέπει να ασκούμαι συστηματικά και για πόσο διάστημα;
  Η άσκηση, για να είναι αποτελεσματική για την υγεία, θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας του ασθενών με αρθρίτιδα!

  

  

• Άσκηση και ψυχική υγεία

  

  Στη σύγχρονη εποχή με τους έντονους ρυθμούς της ζωής, όλοι έχουμε την ανάγκη να ξεφύγουμε από την ψυχολογική πίεση που συχνά μας ταλαιπωρεί. Το περπάτημα, η βόλτα στο πάρκο, η γυμναστική, το ποδήλατο, και γενικότερα η συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες, μπορούν να ενισχύσουν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία.

  

  Οφέλη της συστηματικής άσκησης στην ψυχική υγεία
  Με τη βοήθεια της άσκησης μπορεί κανείς:

  • να αντιμετωπίζει πιο ψύχραιμα και πιο ήρεμα ότι του δημιουργεί θυμό, σύγχυση, άγχος, φόβο και στρες,
  • να έχει λιγότερες πιθανότητες να πάθει κατάθλιψη, αλλά και να την πολεμήσει αποτελεσματικά αν του παρουσιασθεί,
  • να έχει θετική διάθεση, ευχάριστα συναισθήματα και ψυχική ευεξία,
  • να εργάζεται πιο αποδοτικά (σωματικά και πνευματικά), να κουράζεται γενικά λιγότερο, και να κοιμάται καλύτερα,
  • να εκτιμά τον εαυτό του, να έχει θετικά συναισθήματα για τον εαυτό του, να έχει πίστη στον εαυτό του και στις δυνάμεις του και
  • να αντιμετωπίζει ανθυγιεινές συνήθειες όπως το κάπνισμα, η κακή διατροφή και όλες οι κατηγορίες των καταχρήσεων και εξαρτήσεων.

  Οδηγίες πριν την έναρξη προγραμμάτων άσκησης,

  • Ενημερώστε τον ιατρό σας για την επιθυμία σας να ασκηθείτε. Ο ιατρός θα σας συστήσει τις απαραίτητες εξετάσεις που πιθανά να χρειάζεται να υποβληθείτε, πριν να ξεκινήσετε.
  • Συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή για ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση.
  • Σε περίπτωση που επιλέξετε να ασκηθείτε μόνοι σας, διαλέξτε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο, το γκολφ κ.α.
  • Μην περιμένετε να δείτε θεαματικά αποτελέσματα από την πρώτη ημέρα.
  • Θέστε εφικτούς στόχους. Ξεκινήστε με κάτι εύκολο και απλό και σταδιακά αυξήστε την επιβάρυνση.

  «Πόσο» θα πρέπει να ασκηθώ, για να έχω οφέλη;
  Η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 30-60 λεπτά/ημέρα. Φροντίστε να είστε συνεπείς με το πρόγραμμά σας.
  Για βέλτιστα αποτελέσματα η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της ζωής σας.

  • Ξεκινήστε με κάτι απλό, όπως το περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο, χαμηλής έως μέτριας έντασης, 3 φορές/εβδομάδα για 30 λεπτά/ημέρα.
  • Στους επόμενους 2-3 μήνες, ορίστε ως στόχο να αυξήσετε τη συχνότητα άσκησης στις 5 φορές την εβδομάδα.

  Τι άλλο πρέπει να προσέξω;

  • Αν υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας, πρέπει να συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας, πριν την έναρξη του προγράμματος άσκησης.
  • Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως θεραπευτική μέθοδος για την αντιμετώπιση, και των πιο σοβαρών περιπτώσεων άγχους και κατάθλιψης. Ωστόσο, σε άτομα που αντιμετωπίζουν σοβαρά προβλήματα άγχους και κατάθλιψης, συστήνεται ο συνδυασμός της άσκησης με άλλες μορφές θεραπείας (πχ. ομάδες συζήτησης, ομάδες αυτο-βοήθειας ή άλλες ψυχολογικές θεραπείες).

  Μορφές άσκησης προς αποφυγή

  • Η συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες υψηλού ρίσκου (πχ. αναρρίχηση) δε βοηθά στη μείωση του στρες.
  • Η πολύωρη, καθημερινή και έντονη άσκηση, τα ανταγωνιστικά αθλήματα, η άσκηση με αγωνιστικές επιβαρύνσεις, η συμμετοχή σε αγώνες με σκοπό τη νίκη, το κυνήγι των επιδόσεων, μάλλον αυξάνουν το στρες παρά βοηθούν στη μείωσή του.

  

  Προτεινόμενες μορφές άσκησης
  Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι, για άτομα με άγχος και στρες, οι στόχοι της άσκησης (ικανότητες της φυσικής κατάστασης) καθώς και οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωσή τους, τις περισσότερες φορές δε διαφοροποιούνται από αυτές του γενικού πληθυσμού.
  Επομένως, ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να περιλαμβάνει: